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一皿で野菜100gが食べられる炒飯(チャーハン)レシピ

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 体調が不安定な私にとってはお料理作りはとってもプレッシャー。病状が悪く、私が料理できないときは、夫が私を気遣って、(油分や糖分でおいしくした)高いお惣菜をバンバン買ってきてしまうので、家計や健康のことを考えると少しでも私が調理したい。そこで、野菜多めの一品料理をいくつか考案し、作り置きしておくようにしています。

 

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 こちらが「一皿100gの野菜が食べられる炒飯」です。ご飯が150gに対して、100gの野菜が入っています。玉ねぎやエリンギを細かく切ってかさ増ししてあるので、そんなに野菜が入っているようには見えないかもしれませんね。上に乗せている「炒り卵」は混ぜるのが面倒なので上に乗せていますが、

 

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 こんなふうに、炒り卵を混ぜ込んでもいろどりがきれいで良いですね。

 お弁当屋でアルバイトしていた頃、お弁当1つにつき250gのご飯をよそおっていました。外食産業はボリュームを出すためにご飯を多めに盛りますし、おいしくお腹いっぱいにするために油分や糖分を多めに入れます。ですから、ご飯150gというのは、慣れるまでは少ない、物足りないと感じるかもしれませんが、30代、40代になってくると代謝も落ちてくるので、これくらいの量を標準として慣れていかないと、糖尿病などのリスクが高くなるので徐々に慣れてゆきましょう。

 ちなみに、お手頃価格の飲食店では、商品に消毒液兼保存料をスプレーで振りかけるのが当たり前。お弁当や総菜は割高ですし、混ざりものや薬剤が多いのでできるだけ家で作ったものを食べたいものですね。

 

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材料(3食分)

■チャーハンの材料

豚ひき肉90g
玉ねぎ150g
人参90g
エリンギ30g
ピーマン30g
ウェイパー20g
ご飯450g(必ず温かいご飯。冷やご飯しかない時は電子レンジで温めてください。)

 

 

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作り方

  1. 野菜は全てみじん切りにしておきます。
  2. フライパンでひき肉と玉ねぎを炒めます。(油は敷かずに肉の油で炒めます。
  3. タッパーに人参のみじん切りを入れ電子レンジでチン。
  4. エリンギ・ピーマン・レンジで火を入れた人参をフライパンに入れて炒めます。
  5. ウェイパーをフライパンに入れ、温かいご飯を投入。
  6. 混ぜご飯の要領で、調味料と野菜がご飯全体に混ざるように混ぜる。
  7. チャーハンはこれで出来上がりです。

※他の野菜は電子レンジで蒸してもよいのですが、香味野菜である玉ねぎは炒めることで風味がでるので、玉ねぎだけは必ず炒めてください。

※電子レンジを使わない場合は、ひき肉と玉ねぎを炒めた後に人参と水小さじ1杯を入れ、フタをして蒸してください。人参に火が通りそうになったらピーマンとエリンギを入れて炒めましょう。

※フライパンをあおるのとヘラでフライパンの中身を混ぜるのは、肩や腕に負担がかかり、肩こりや腕痛の原因になるので、肩こり・腕痛予防のために、鍋を振る時間を短縮するために電子レンジ調理を取り入れています。

炒り卵の作り方

 本格中華のおいしいチャーハンは、たっぷりの油で卵を炒めてふわふわにするものですが、我が家のチャーハンレシピは健康を優先するため油は使わず、チャーハンと炒り卵を別々に作っておいて、乗せるスタイルです。

 またお肉は油とうま味のために入れたいけれど、節約のため、脂質を抑えるために最低限に抑えたいため、替わりのたんぱく源として卵を利用しているというのもあります。一食で比較的バランスよく穀物、たんぱく源、野菜を食べられるように工夫したつもりです。

■炒り卵の材料

卵3個
鶏がらスープの素小さじ1
水小さじ1

作り方

1・ボウルに鶏がらスープと水を入れて、溶かしておく。
2・卵を入れてよく混ぜる。
3・油を敷いていない(テフロン加工の)フライパンに卵液を入れて、泡だて器で混ぜながら炒りつけていく。

ポイント

中火で火にかけ、固まってきた部分を泡だて器ではがしながら混ぜていきましょう。固まり方が早く、混ぜるのが追い付かない場合は、ときどき火を止めてかき回して、また火をつけてかき回して、とやってみてください。卵のつぶが細かくならないときは、泡だて器で上から軽くトントンたたきながら細かくしていきましょう。

※我が家では炒飯を作った後のフライパンを洗わずに、残った脂分を使って炒り卵を作ります。油を足さないのでヘルシーですし、フライパンについたうまみや油を卵が吸い取ってくれるので、フライパンを洗うのが楽になります。

 

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 このようにタッパーに入れ、お弁当として持って行ってもらったりもしています。夫の会社には備え付けの電子レンジがあるので助かります。何故、中途半端に3食分なのかというと、我が家の炊飯器やフライパンの大きさでは3食分でせいいっぱいだから。

 また、冷凍しておいて、私が体調不良の時はこれをチンして食べてもらったりもします。市販の冷凍チャーハンのような扱いですね。ちなみに我が家ではチャーハンとカレーは作り置きを冷凍ストックしていることが多いです。

 ズボラメニューっぽく書いてるけど、これだけの量の野菜をきざむのって大変じゃない?と、お思いの方もいらっしゃると思います。でも大丈夫!我が家にはフードプロセッサーという強い味方がいます。我が家はテスコム製品を3500円くらいで買いました。が、経済的に余裕のある方は、テスコムより機能や容量の多い「クイジナート」や「バイタミックス」がおススメです。

 あと、個人的には野菜をただひたすら刻むのって「瞑想」ぽくて、なーんにも考えずに脳を休ませることができる感じがして好きなので、包丁で刻むことが多いですね。

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